Seděl jsem jednou po tréninku s klientem.
Manažer, dvě děti, práce od nevidím do nevidím.
Řekl mi:
“Já už jsem zkusil všechno. Lowcarb, běhání, crossfit, keto, hladovky… nic mi dlouhodobě nedrží.”
A já jsem se jen usmál, protože jsem slyšel tuhle větu už stokrát.
Tak jsem mu odpověděl:
“Možná jsi zkusil všechno… kromě toho, co skutečně funguje.”
Tím myslím principy.
Ty, které se nemění.
Ty, které platí pro mě, pro tebe, pro kohokoliv.
A přesně o nich píšu v tomhle textu.
1. Progresivní přetížení
Největší aha moment většiny lidí je jednoduchý:
Neposouváš se, protože neděláš víc než minule!
Tělo je líný. Adaptuje se jen tehdy, když mu dáš nový stimul a musí se adaptovat.
Zvedej těžší váhu než posledně, dělej víc opakování, dělej víc sérií nebo zkrať pauzy…
2. Specificita
Moje ”nejneoblíbenější” věta: Chci zlepšit kondičku.
Takhle to nefunguje.
Potřebuješ vědět co chceš dosáhnout a pak podle toho přesně trénovat.
Cheš sílu a svaly? Cvič silový trénink.
Chceš uběhnout maraton? Musíš běhat a hodně.
Tyto cíle lze i kombinovat, ale musíš vědět jak. – S tímto otisk můžu pomoct 😉
Tělo se adaptuje na to, co mu dáváš.
3. Reverzibilita
Fitness máš „na dluh“. Nefunguje to tak, že jednou vybuduješ sílu a krásnou postavu a budeš ji mít do konce života. Bohužel.
Musíš pořád něco dělat i pro to, abys svoji kondici a vzhled udržel.
V opačném případě všechno co jsi vybudoval ztratíš!
4. Individualita
Viděl jsem dva lidi trénovat stejně…
a po 8 týdnech byli na úplně jiných místech.
Neexistuje jeden nejlepší plán, co sedí všem.
Tvůj program musí respektovat tvoje individuální nároky am možnosti jako: pohlaví, věk, tréninkový věk, historie zranění, pohybová omezení… a další
5. Technika před egem
Párkrát jsem zvedal víc, než jsem měl. Zranil jsem se. Konec příběhu.
Technika je vždy nadřazená EGU. Chceš zvedat víc? výborně dělej to však s dobrou formou.
Když cvičíš v posilovně techniky správně, zapojí se i víc svalů. Například v běhání čím lepší máš techniku, tím energeticky efektivnější je pohyb a stojí tě míň energie, a to chceš!
6. Energetická bilance
Všichni hledají tu magickou dietu, která obejde fyziku.
Nikomu se to nepovedlo.
Calories in vs. calories out pořád platí stejně.
Chceš zhubnout? Jez míň energie než vydáš
Chceš nabrat svaly a zesílit? Jez víc energie než vydáš.
Chceš optimálně regenerovat? Musíš pokrýt svoje energetické nároky.
Pro hubnutí přijímej 80% tvého energetckého výdeje
Pro nabírání svalů jehož 110-120% tvého energetického výdeje.
Pro regeneraci po sportovním výkonu chceš 100% energetického výdeje (někdy je to problém protože je to velké množství jídla)
7. Protein
Každý, kdo jí málo proteinu, si komplikuje život.
Víc hladu, horší regenerace, menší síla.
Protein je „cheatcode“, který většina podceňuje.
jez klidně 2g/kg tvojí tělesné hmotnosti DENNĚ!
8. Hydratace
Viděl jsem tolik lidí padat v tréninku…
a přitom stačilo pít víc vody.
Ne, kafe se nepočítá. Pij víc vody hlavně v první polovině dne.
Začni každý den 400-500ml vody.
Přijímej zhruba 3l vody denně. Jestli máš v e stravě potraviny bohaté na vodu, ty ti pokrijí cca 1l/ den. Zbylě 2l vody musíš přijmout v podobě nápoje. Pij vodu, čaj a kafe!
Když sportuješ budeš potřebovat vody víc.
9. Celé potraviny
Přišli ke mně lidi, co jedli “makra přesně na gram”…
ale živili se průmyslovým bordelem.
Tělo chce reálné jídlo.
Jez maso, ryby, vejce, čerstvé ovoce, zeleninu…
10. Spánek
Každý říká: “Nemám energii.”
Většina lidí spí 5–6 hodin po maratonu Netflixu.
To je prostě málo.
Spánek je největší „hack“ zdraví, energie a výkonu lidského těla.
Spi 7-9 hodin nepřerušovaně! Usínej a vstávej přibilžně ve stejnou dobu.
11. Odpočinek & deload
Odpočinek je součástí tréninkového procesu!
Je stejně důležitý jako trénink samotný, proto ho nikdy neber jako slabost!
Vnímej ho jako nutnost!
Je to tvoje palivo.
Zařaď do svého programu dny určené je na odpočinek. Dej si roller celého těla, protáhni se strečinkem, zařaď mobilitu, medituj, dej si saunu, výřivku nebo masáž… něco co ti pomůže cíleně regenerovat.
12. Konzistence
Všichni hledají perfektní plán.
Ti nejlepší, co jsem kdy potkal nebo trénoval, měli jen jeden zvyk:
Nezastavovali.
Ani když se cítili na hovno. PRstě to odmakali. Tečka
To je celý trik.
Je mnohem efektivnější cvičit 2-3 tréninky týdně po dobu let než 7 tréninku týdně po dobu jednoho měsíce.
13. Dlouhodobost
Vím, že je to nepopulární, ale když chceš formu, která vydrží roky…
musíš dělat věci, které zvládneš dělat roky.
Budování Fitness není jednorázový projekt anebo 8-týdenní proměna, ale závazek k trvalé změně životního stylu.
Dělej co tě baví a dělej různé aktivity. Radost z pohybu a udržitelnost je důležitější než rychlé extremní výsledky.
14. Stres
Můžeš mít perfektní trénink… když máš v hlavě peklo, tělo ti to spočítá.
Stres je tichý zabiják progresu.
CHronický stres (z práce, rodiny nebo přílíš intenzivního cvičení) zvyšuje hladiny kortizolu, což negativně ovlivňuje regeneraci, imunitu a schopnost budovat svalovou hmotu.
Z mých zkušeností s klienty vím, že drtivá většina lidí podceňuje vliv psychického stresu na jejich tělo a pořád chtějí jít na 100%, to je špatně.
V tréninku i v životě musíš být expertem na manažment stresu!
15. Mobilita a flexibilita
Tohle lidi začnou často řešit až když je něco bolí.
Je to škoda.
Postupem času je udržování plného rozsahu pohybu (mobility) a zachování pružnosti a protažitelnosti svalů (flexibility) klíčové pro zachování funkčnosti těla a snížení rizika zranění.
Díky dobré mobilitě a flexibilitě bude tvůj trénink efektivnější.
Dělej mobilitu jak osoučást rozcvičení před tréninkem a flexibilitu rozvíjej v dny volna od tréninku. Budeš se cítit lépe, budeš se hýbat svobodně!
A pointa celého příběhu?
Ten manažer, o kterém jsem mluvil na začátku?
Začal respektovat tyhle principy. Postupně jeden po druhém je začal měnit.
Za 12 měsíců měl víc energie, míň kil, víc síly a méně bolesti…
a řekl mi:
“Je to poprvé, co mám pocit, že to zvládnu dlouhodobě.”
A přesně o to jde. Nehledej dokonalost.
Ani nebudeš mít víc času.
Ale začneš hrát podle pravidel, která se nemění konečně se začneš posouvat.