Zlepší svoj spánok za 14 dní!

14-denný program pre zlepšení spánku

Ahoj! Tu je článok, ktorý som sľuboval. 🌙

Spánok je zložitý a fascinujúci proces, ktorý je nevyhnutný pre naše celkové zdravie a pohodu. 

Spánok nie je len o tom, že si ľahneme a zatvoríme oči. Je to biologická potreba, podobne ako pitie vody. 

Predstav si to ako nabíjanie telefónu. Ak ho nenabiješ dostatočne, bude ti dochádzať energia.

Spánok má 4 základné fázy, ktorými v priebehu noci prechádzame, sú to: 

1. Fáza – Ľahký spánok

  • Čo sa deje: Telo sa začína uvoľňovať, teplota klesá, srdcový tep a dýchanie spomaľujú.
  • Funkcia: Pomáha pri prechode z bdelosti do spánku.
  • Trvanie: Krátke, zvyčajne len niekoľko minút.

2. Fáza – Ľahký spánok

  • Čo sa deje: Svaly sa ďalej uvoľňujú, očný pohyb sa zastaví, mozgová aktivita spomaľuje.
  • Funkcia: Slúži ako prechod do hlbokého spánku, pomáha v regenerácii.
  • Trvanie: 10-25 minút.

3. Fáza – Hlboký spánok

  • Čo sa deje: Telo je úplne uvoľnené, svalová aktivita je minimálna, dýchanie a tep sú pravidelné.
  • Funkcia: Obnova a oprava tkanív, posilnenie imunitného systému, energetická regenerácia.
  • Trvanie: 20-40 minút.

4. Fáza – REM (Rapid Eye Movement) Spánok

  • Čo sa deje: Oči sa rýchlo pohybujú, mozgová aktivita sa zvyšuje, sny sa stávajú živšie.
  • Funkcia: Mentálna regenerácia, spracovanie emócií, pamäťová konsolidácia.
  • Trvanie: 10-30 minút.

Spánkový cyklus

  • Čo to je: je opakovanie sa spánkových fáz, ktoré sa opakujú v cykle, ktorý trvá približne 90 minút.
  • Funkcia: Každý cyklus poskytuje rôzne úrovne fyzickej a mentálnej obnovy a mení sa aj dĺžka každej z fáz, čím dlhšie spíme.
  • Trvanie: V priebehu noci prejdeme približne 4-6 cyklami. 

3 faktory, ktoré ovplyvňujú váš spánok:

  • Spánkový pohon: Adenozín je chemická zlúčenina, ktorá sa hromadí v teple a spôsobuje tak pocit únia. JEdnoducho čím dlhšie si hore, tým viac sa ti chce spať.
  • Cirkadiánny rytmus: Jedná sa o naše vnútorné 24-hodinové biologické hodiny, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítiš v bdelom stave. Ovplyňujú telesné pochody ako aj tvorbu enzýmov ahormónov v teple. Ovplvňujú to, či máš Zrovná v určitú hodinu počas dňa dostatok energie alebo naopak cítiš úpadok energie.  
  • Systém Boj alebo útek: Ak tvoj mozog cíti nebezpečenstvo (napr. stres),  ti nedovolí zaspať z dôvodu vyplavovania stresových hormónov, ktoré stimulujú organizmus človeka.

Položil si nasledujúce otázky, odpovede na ne ti  môžu zmeniť tvoj spánok:

  • Koľko hodín budeš spať? Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku.
  • O koľkej budeš vstávať? Konzistentný čas vstávania je kľúčový.
  • O koľkej pôjdeš spať? Spočítaj si, koľko spánku potrebujš a podľa času, kedy budeš vstávať si urči čas, Eddy pôjdeš spať.
  • Čo môžeš urobiť pre dodržanie svojho spánkového plánu? Vyhnite sa energizujúcim aktivitám pred spaním a vytvorte si rutinu na ukludnenie.
  • Môžete dodržiavať tento plán 6 z 7 nocí? Dôležitá je konzistentnosť.
  • Kto bude ovplyvnený vašimi plánmi? Zohľadnite svojho partnera, deti a iných členov domácnosti.

4. 14-dňový plán pre lepší spánok: 

5 krokov než začneš:  

1/ Urči si čas vstávania a dodržuj ho.

2/ Prispôsobte si čas na spanie

3/ Zníž stres pred spaním

4/ Získaj podporu od rodiny.

5/ Vyskúšajte plán po dobu dvoch týždňov a na konci ho vyhodoť. 

Ako lepšie spať: tvoj 14-dňový plán

Na základe odpovedí na šesť vyššie uvedených otázok sa rozhodnite, ako presne zmeníš svoj spánkový režim. Pre osvieženie:

Vyberte si, o ktorej hodine budete vstávať. Snažte sa o dôslednosť, a to aj počas víkendov. Niekoľko tipov:

Možno sa ti bude vstávať ľahšie, ak budeš spať s otvorenými žalúziami – prirodzené svetlo tak bude stimulovať procesy cirkadiánneho rytmus.

Aktivuj sa už na začiatku dňa tým, že si pripravíš obľúbenú kávu alebo čaj, osprchuješ sa, vyvenčíš psa alebo skontroluješ sociálne siete, či správy.

Ak plánuješ posunúť svoj ranný režim o viac ako hodinu, rob to postupne v 30-minútových intervaloch, každé tri až štyri dni.

Tak ako posúvaš čas budenia, posúvaj aj čas zaspávania. Bude to s oneskorením približne jedného dňa, ale malo by to ísť spolu. V opačnom prípade budetš mať nedostatok spánku a spánkový deprivácu.

Zníž úroveň stresu v blízkosti času spánku. (Žiadne správy ani pracovné e-maily!)

Zariaď si podporu rodiny alebo spolubývajúcich. Zváž, čo môžete všetci urobiť pre to, aby ste šesť dní zo siedmich mohli ľahko dodržiavať svoj plán, a nezabudni na dôvody, prečo je pre teba zlepšenie spánku dôležité.

Vyskúšajte plán na dva týždne a potom ho znovu zhodnoťte. 

-Zaspávaš ľahko a upadáš do spánku približne do 20 minút?

-Stali sa tvoje prebudenia uprostred noci zriedkavým javom? 

– Dokážeš vstať z postele bez toho, aby si nespočetnekrát stlačili tlačidlo odloženia spánku? 

Cítiš sa oddýchnutejšie a plnejší/ia energie?

Ak si na všetky tieto otázky odpovedali kladne, je to skvelá práca.Práve si prišliel/la na spánkový režim, ktorý ti vyhovuje. Ak si len na niektoré odpovedali áno, je to tiež skvelé.Pokračuj v dobrej práci! Niektorí ľudia sa po prebudení nikdy necítia plní energie (najmä ak je ešte tma), ale v ideálnom prípade by si sa mal/a cítiť lepšie ako predtým.(A lepšie je lepšie.)

Ak budeš pokračovať v tom, čo robíš väčšinu času, tvoj spánkový režim zostane celkom konzistentný po celý život. Takže aj keď dôjde k dočasným zmenám – meškanie lietadla, nová práca, novorodenec – môžeš sa celkom ľahko vrátiť do správnych koľají tým, že sa vrátiš k rutine, ktorá ti teraz vyhovuje.Ak však stále pretrvávajú problémy so spánkom, možno budeš musieť urobiť niekoľko ďalších zmien.

Program s konkrétnymi krokmi na 14 dní.

Čo ak robím všetko správne, ale stále som vyčerpaný/á?

Urobil/a si nejaké zmeny v oblasti spánku, ale nezdá sa, že by to pomohlo. Ako ďalej postupovať?Existujú dva možné dôvody, prečo sa to môže stať.

1.Nezašiel/la si dostatočne ďaleko. Možno budete potrebovať ešte viac spánku, ako ste si pôvodne mysleli.V takom prípade si týždeň veď denník spánku a zisti, ako sa zhoduje s tvojím plánom. Ak sa držíš svojho plánu, skús si čas v posteli predĺžiť o 15 minút. Ak to nepomôže, pridaj ďalších 15 minút. Ak si pridal/a 30 minút a stále sa necítiš oddýchnute, prejdi na možnosť 2.

2. Existuje iný dôvod, prečo sa cítiš unavení. Pýtal sa vás niekedy váš ošetrujúci lekár, ako spíte? Je pravdepodobné, že nie. Poruchy spánku sú nedostatočne rozpoznané, v dôsledku čoho sa často neliečia. Ak máš pocit, že sa výrazne zmenili tvoje spánkové návyky, ale stále sa počas dňa cítiš unavene alebo vyčerpane, poraď sa so svojím lekárom.

Ďalším dôvodom espavosti môže byť: 

Nespavosť: stav, keď ľudia nemôžu dobre spať, aj keď robia všetko „dokonale“. Najlepšie sa lieči kognitívno-behaviorálnou terapiou.

Spánkové apnoe: stav, pri ktorom je dýchanie prerušované počas spánku (aj keď človek nemusí mať problémy s dýchaním, keď je bdelý). Existuje viacero liečebných postupov a špecialista na spánkovú medicínu vám pomôže určiť tie najlepšie pre konkrétnu osobu.Syndróm nepokojných nôh: stav, pri ktorom sa človeku pri odpočinku v ľahu „šklbú“ nohy a cíti sa nepokojný.Je častejší u žien, pretože niekedy súvisí s nízkou hladinou železa.Lekár môže skontrolovať hladinu feritínu a prediskutovať možnosti liečby liekmi. 

Spánok je niečo, čo môžeme často zlepšiť jednoduchými zmenami. A najlepšie na tom je, že keď spíme lepšie, všetko ostatné v našom živote sa tiež zlepší. Takže nechajte tie telefóny mimo spálne, zhasnite svetlá a užite si ten sladký, obnovujúci spánok. 💤

Ak mátš nejaké otázky alebo potrebuješ pomoc s tvojim spánkom, som tu pre teba.

Napíš mi a spolu to preberieme! 😉

Napíš mi 💪

• • •