Jak kontrolovat příjem potravy při redukčním tréninku.

3 základní způsoby jak kontrolovat příjem potravy s cílem redukce tělesného tuku: 

Pokud chcete efektivně hubnout, máte několik možností, jak přistupovat ke kontrole příjmu potravy. Každý z nás je jiný, a proto je důležité vybrat si metodu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Níže uvádím tři jednoduché způsoby, které můžete využít:

1. Měření a zapisování kalorií (kontrolovaný příjem kalorií)

Tento přístup spočívá v přesném zaznamenávání všeho, co sníte, pomocí aplikací nebo klasického zápisníku. Základem je výpočet vašeho denního kalorického výdeje a vytvoření mírného kalorického deficitu (obvykle 15–20 %).

Doporučené mobilní aplikace: Kalorické tabulky, Yazio, MyfitnessPal. Tenhle způsob je nejčastější a využívá ho asi nejvíce lidí, podle mně je však pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelný. 

Benefity:

• Poskytuje přesný přehled o vašem příjmu a výdeji.

• Umožňuje flexibilitu – můžete jíst, co chcete, pokud se vejdete do stanoveného limitu.

• Vhodné pro ty, kteří mají rádi čísla a strukturu a úplnou kontrolu.

Úskalí:

• Může být časově náročné a vyžaduje silnou disciplínu.

• Někteří lidé mohou být příliš posedlí počítáním kalorií, což může vést ke stresu.

Benefity:

• Jednoduchý princip bez nutnosti počítání nebo měření.

• Podporuje zdravější vztah k jídlu a lepší vnímání vlastního těla.

• Snižuje riziko přejídání.

Úskalí:

• Vyžaduje dobrou schopnost naslouchat svému tělu – někteří lidé mohou mít problém odhadnout “80 % sytosti”.

• Může být obtížné kontrolovat velikost porcí u energeticky bohatých jídel (např. fast food).

3. “Hand-sized” portion – měření porcí podle velikosti ruky

Tato metoda využívá vaši ruku jako přirozený nástroj pro odhad velikosti porcí:

• Dlaň = bílkoviny (maso, tofu).

• Pěst = sacharidy (rýže, brambory).

• Palec = tuky (olej, ořechy).

• Dvě hrsti = zelenina.

Benefity:

• Jednoduché a praktické – nepotřebujete žádné váhy ani aplikace.

• Vhodné pro každého, kdo nemá rád složité počítání nebo zapisování.

• Automaticky přizpůsobené vašim individuálním potřebám (větší ruce = větší porce).

Úskalí:

• Není tak přesné jako počítání kalorií – může být obtížné odhadnout energetickou hodnotu některých potravin.

• U některých lidí nemusí být porce dostatečně vyvážené (např. málo bílkovin nebo zeleniny).

Já osobně využívám přístup s 80% nasycením v každém jídle. Není tomu však tak, že sním cokoliv. Všechny svoje jídla pečlivě tvořím podle příjmu bílkovin, ty se snažím držet na úrovni 2-2,2g/kg tělesné hmoty na den. Ideální rozmezí je 1,6-2,2g/kg tělesné hmotnosti.  Pokud tedy vážíš 100kg, měl bys přijmout 160-220g bíkovin za den ideálně z různých zdrojů. 

PRoto mám každý den 4-5 jídel. Základ je, že si stanovím zdroj bílkovin a pak poskládám zbytek. KAždé jídlo obsahuj taky zdroj tuků a sacharidů a zdroj zeleniny nebo ovoce. Příklad takové snídaně: Skyr, hrst oříšků, vařenou ovesná kaše s lesním ovocem. Takto zajistím dostatečný příjem energie ze snídaně. Jím pak do 80% sytosti. Hlavní důležitou složkou je, že musíš jíst VĚDOMĚ tedy bez televize, bez mobilů, ideálně v klidu, protože všechny rušivé elementy ti můžou narušit vnímání spomínaných 80% sytosti a lehké sklouzneš k přejídání.  

Každý z těchto způsobů má své výhody i nevýhody. Klíčem je najít metodu, která bude odpovídat vašemu životnímu stylu a osobním preferencím. Ať už si vyberete jakýkoliv přístup, nezapomeňte na pravidelnost, kvalitní potraviny a dostatek pohybu – to vše vám pomůže dosáhnout vašich cílů zdravě a udržitelně! 😊