Doplnky výživy sú vo svete fitness a výkonnostného športu často rozoberané téma. Je však náročné vyznať sa na trhu v tom, čo skutočne funguje a čo naopak. V tomto článku som sa rozhodol predstaviť vám 6 doplnkov výživy, ktoré sú z kategórie doplnkov výživy, ktorých pozitívny vplyv je overený a potvrdený veľkým množstvom vedeckých štúdií.

V článku sa nezaoberám dopingom a užívaním zakázaných látok. Ja osobne doping nepodporujem ani u seba, ani u svojich klientov!  

Čo sú to vlastne doplnky výživy? 

Zákon o potravinách 110/1997 Sb. definuje doplnky výživy ako potraviny, ktorých účelom je dopĺňať bežnú stravu a ktoré sú koncentrovanými zdrojmi vitamínov a minerálnych látok alebo Ďalších látok s nutričným alebo fyziologickým účinkom, obsiahnutých v potravine samostatne alebo v ombinácii, určení k priamej spotrebe v malých odmeraných množstvách.  

Organizácia Australian Institute of Sport (AIS) rozdeľuje doplnky výživy do 4 kategórií: 

Kategória A:
bezpečné látky, ktoré účinkujú v súlade s tvrdeniami 

Kategória B:
Nedostatočne silne overený účinok. Látky, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie a výkon športovca, avšak je potrebný ďalší výskum.    

Kategória C: 
Neúčinkujú v súlade s tvrdeniami, majú neutrálny alebo môžu mať aj negatívny vplyv na zdravie alebo výkon športovca.  Látky, ktoré majú dobrý teoretický základ, ktorý je však bez dostatočných vedeckých dôkazov. 

Kategória D: 
Látky a substancie s potencionálnym rizokom kontaminácie dopingovými látkami. Teito látky sú ptravdepodobne neúčinné, nebezpečné aelbo rizikové bez vedeckej podpory. 

Práve doplnky výživy z kategórie A sú obsahom tohto článku, a patria sem: 

Športové potraviny:  športové a iontové nápoje, energetické gély, tekutá strava, srvátkový protein, športové tyčinky. 

“Lekárske” doplnky výživy: železo, horčík, zinok, vápnik, multivitamíny a multiminerály, Vitamín C,D, K2,E,.., Probiotiká

Doplnky výživy podporujúce výkonnosť: Kreatin, Kofeín, Beta-alanín, Bikarbonát, šťava z červenej repy (nitráty)

Proteín 

Proteín je asi najrozšírenejšm doplnkom výživy potrebným pre regeneráciu a následnú adaptáciu tela na športové zaťaženie. Podieľa sa na syntéze (obnove) bielkovín vo svaloch, ktoré sú poškodené športovým zaťažením. Zdroje proteínov môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Všetky dôležité informácie (od histórie, cez technologické spracovanie) nájdete v sérii článkov Bc. Michala Richtera na Ronnie.cz. Najdôležitejším článkom podľa môjho názoru článok Suplementy: proteiny – typy produktů, v ktorom autor popisuje rozdiely medzi jednotlivými druhmi ako napríklad WPC, WPI, Hydrolyzáty… V Článku sa tiež dočítate o tom, kedy a v akom množstve jenajlepšie proteíny užívať. 

Kompletná séria článkov na téma Proteiny z redakcie Ronnie.cz: 

1. Suplementy: proteiny – historie

2. Suplementy: proteiny – technologie výroby

3. Suplementy: proteiny – rostlinné zdroje 

4. Suplementy: proteiny – živočíšne zdroje

5. Suplementy: proteiny – typy produktů

Kreatín 

Je molekula vo forme aminokyseliny, kotrá sa v tele prirodzene tvorí v játrech, ledvinách a pankreasu. Kreatín je v tele skladovaný vo fosfátových skupinách, ktoré sa priamo podieľajú na tvrobe ATP (adenozin-tri-fosfát), čo je základná molekula pre produkciu energie vo svaloch. 

V strave sa kreatín vyskytuje v najvyššej miere v mäse a rybách. 

Benefity: 

Hlavnou výhodou kreatínu je zlepšenie sily a explozívnej sily v kombinácii s odporovým tréningom. Kreatín sa tiež môže podieľať na tvorbe čistej svalovej hmoty. 

Kreatín pomáha mierne zlepšovať výkon pri “anaeróbnych” aktivitách (testované hlavne na bežcoch). 

Síce bol kreatín testovaný omnoho viac v spojení s fyzickou aktivitou, ukazuje sa, že môže pozitívne vplývať aj na mentálnu únavu, spánkovú depriváciu a traumatické poškodenia mozgu. V tomto smere je však potrebných viac štúdií. 

Dávkovanie:

Prvých 5-7 dní nasycovacia fáza 0.3-0.5g/kg telesnej hmotnost za deň, ďalšie 3 týždne aspoň 0.03 g/kg  telesnej hmotnosti denne. 

Pre 80kg človeka to znamená v nasycovacej fáze približne 25g denne a v ďalšej fáze 2,5g denne. Často ľudia prijímajú 5g denne, čo nemusí byť na škodu. ľudia s vyoskou fyzickou aktivitou a vysokým podielom svalovej hmoty môžu užívať až 10g denne. 

Vedľajšie efekty: 

Pri príliš vysokej jednorázovej dávke môže dochádzať k nevoľnosti a hnačke. Pri nedostatočnom príjme vody aj ku kŕčom v oblasti žalúdka.

Formy: 

Na trhu môžete nájsť rôzne formy kreatínu, nenašli sa žiadne výrazné rozdiely mezdi jednotlivými formami. Najstabilnejšia forma kreatínu je kreatín monohydrát, ktorý je aj pomerne lacný. Osobne odporúčam vyberaŤ produkty chránené značkou Creapure. 

Kofeín 

Kofeín najčastejšie prijímame pitím kávy alebo energetických nápojov. Kofeín však môže byť syntetizovaný aj v laboratóriu. V takom prípade je možné ho prijímať ako čistý kofein vo forme prášku alebo toboliek, dokonca som sastretol aj s tekutou formu kofeínu. Všetky formy sú bežne k dostaniu na našom trhu. 

Benefity: 

Kofeín je silný stimulant, ktorý pomáha zlepšeniť fyzickú silu a vytrvalosť. Je klasifikovaný ako nootropický, pretože senzibilizuje neuróny a poskytuje mentálnu stimuláciu.

Hlavný mechanizmus kofeínu sa týka antagonizujúcich adenozínových receptorov. Adenozín spôsobuje sedáciu a relaxáciu, keď pôsobí na svoje receptory, ktoré sa nachádzajú v mozgu. Kofeín zabraňuje tomuto pôsobeniu a spôsobuje bdelosť. Táto inhibícia adenozínu môže ovplyvniť systémy dopamínu, serotonínu, acetylcholínu a adrenalínu.

Pravidelné používanie kofeínu je navyše spojené so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby, cirhózy a rakoviny pečene.

Dávkovanie: 

Dávkovanie kofeínu je individuálne. Ak nie neprijímate kofeín pravidelne, začnite s dávkou 100 mg pred tréningom. Šdandardná dávka pre zlepšenie spaľovania telesného tuku je 200 mg kofeínu. Pri vyšších dávkach 500 mg a viac dochádza k akútnemu zlepšeniu silových schopností. Vedci majú tendenciu používať dávkovací rozsah telesnej hmotnosti 4 až 6 mg/kg.

Formy: vo forme nápoja ako káva, čaj a energetický nápoj, ale aj prášok, či vo forme tabliet.

Nitráty (NO3-) 

Nitrát (NO3-) je malá molekula produkovaná v tele v obmedzenom množstve ako vedľajší produkt oxidu dusnatého. Externe je možné získať nitráty konzumáciou zeleniny, najmä červenej repy a inej listovej zeleniny ako špenát, či rukola. Zdá sa, že ide o silným regulátorom prietoku krvi a vazodilatácie prostredníctvom svojho metabolitového oxidu dusnatého a má väčšiu relatívnu afinitu k oblastiam tela so zlým okysličením, pretože konverzia dusitanu (NO2-, metabolit dusičnanu) k dusičnanu je podstúpený deoxygenovanou krvou

Benefity:

Nitráty sú silným regulátorom prietoku krvi a vazodilatácie (rozšírenia ciev), čo umožňuje dodávať väčšie množstvo kyslíku do pracujúcich svalov.   

Zdá sa, že nitráty tiež zvyšuje športový výkon tým, že pomáhaju znižovať spotrebu kyslíku pri vykonávaní pohybu, vďaka čomu sa predĺži čas do vyčerpania. Vy tak môžete pracovať dlhsšiu dobu v jednej intenzite alebo sa dostať a pracovať vo vyššej intenzite.

Zdá sa, že nitráty majú najväčší vplyv na cvičenia v rozmedzí od 1 minúty do 10 minút, avšak môzu zlepšovať výkon aj v dlhších aktivitách (5-10km beh, či 10-20km kolo). 

Najväčší prínos majú nitráty pravdepodobne v športoch akými sú: hokej, futbal, ragby, veslovanie, CrossFit, ale aj atletické disciplíny. 

Dávkovanie:

Optimálna dávka sa javí byť 6.4-12.8mg/kg (0.1-0.2mmol/kg), čo zodpovedá približne:

440-870mg for a 70kg person
580-1,160mg for a 90 kg person
730-1,450mg for a 113 kg person

NItráty je vhodné užívať dlhodobo alebo aj krátkodobo (cca 1-2h) pred záťažením ideálne na prázdny žalúdok. 

Formy:

Asi najlepším zdrojom je koncentrovaný shot šťavy z červenej repy. Dlhodobo môžete tiež používať šťavu z červenej repy.  Ja osobne som využíval na všetkých závodoch shoty Beet It Sport, ktoré môžete kúpiť na tejto adrese.  

Beta-alanín 

Beta-alanín je neproteinogénna aminokyselina (Nie je začlenená do proteínov počas translácie). B-A Je syntetizovaný v pečeni (játrech) a je možné ho telu dodávať stravou prostredníctvom živočíšnych potravín, ako je hovädzie mäso a kura. Po požití sa beta-alanín kombinuje s histidínom v kostrovom svale a iných orgánoch, aby sa vytvoril karnosín. Beta-alanín je obmedzujúcim faktorom syntézy svalového karnosínu.

Benefity:

Ukázalo sa, že beta-alanín zvyšuje svalovú výdrž počas cvičenia s vysokou intenzitou trvajúcou 1–10 minút. Príklady športov: CrossFit, veslovanie beh 400-1500 metrov a 100-400 metrov plávanie, hokej,…

Zdá sa tiež, že karnosín vykazuje antiagingové účinky, najmä potlačením chýb v metabolizme proteínov, pretože akumulácia zmenených proteínov je silne spojená s procesom starnutia. Tieto antiagingové účinky môžu pochádzať z jeho úlohy antioxidantu, chelátora toxických kovových iónov a antiglykácie. [2]

Po požití sa beta-alanín, mení sa na molekulu karnosín, ktorý pôsobí ako kyslý pufor v tele. Karnosín sa ukladá v bunkách a uvoľňuje sa v reakcii na kvapky pH. Počas intenzívneho cvičenia sa karnosín viaže na vodíkové ióny (H+), aby zmiernil pokles intracelulárneho pH, čo umožňuje dlhšie trvanie cvičenia pri vyššej intenzite. Jednoduchšie povedané karnosín na seba naväzuje ióny H+, ktoré spôsobujú prekyslenie (zmenu ph na kyslé) vo svalových bunkách. Tento  proces pomáha oddialiť nástup únavy rozvoj pálenia svalu a svalovej únavy pri vysokých intenzitách zaťaženia.

Pozor! Veľké dávky beta-alanínu môžu spôsobiť svrbenie pokožky a brnenie nazývané parestézia. Jedná sa o neškodný vedľajší účinok, ale nie je to nič príjemné (hovorím z vlastnej skúsenosti.)

Dávkovanie:

V štúdiách sa často používa rozsah 3,2–6,4 gramov za deň. Aby sa predišlo parastézii, odporúča sa dávka 0,8-1,6 gramov beta-alanínu každé 3 až 4 hodiny. 

Sóda bikarbóna 

Bikarbonát sodný (sóda na pečenie) je zázrak, ktorý má skoro každý doma.  Tento doplnokdoplnok, ktorý dodáva bikarbonát v potrave).môže zvýšiť hladinu bikarbonátu v sére (normálne produkovaných obličkami) a následne produkciu tlmivej kyseliny v tele. 

Benefity:

Hlavným mechanizmom pôsobenia hydrogenuhličitanu sodného je negácia účinku metabolickej acidózy (pálenie svalov), ktorá as rozvíja pri intenzívnom cvičení. V podstate pomáha podobne ako beta-alanín oddiaľovať nástup rozvoja únavy tým, že ovplyvňuje pH svalových buniek.   

Dávkovanie: 

U športovcov majú štandardné dávky doplnku hydrogenuhličitanu sodného (200-300 mg/kg) Výhody hydrogenuhličitanu sodného je možné pozorovať už po prvej dávke. konzumovať ho môžete 60-90 minút pred cvičením.  Pozor! suplementácia bikarbonátu môže spôsobiť zažívanie problémy, ak sa ho prijíma príliš veľa naraz alebo ak sa konzumuje príliš rýchlo!

Dúfam, že sa vám článok pácčil a bol pre vás prínosom. V prípade akýchkoľvek otázok ma kontaktujte e-mailom či vyplnením kontaktného formulára.

Zdroje: 

www.examine.com 

Zákon č. 110/1997 Sb.Zákon o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů, dostupné z: https://www.zakonyprolidi.cz/cs/1997-110

Článok Supplements (AIS), Dosptupné z: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements