Zima je pro lidský organismus náročným ročním obdobím. Dny jsou kratší a my díky tomu méně vystavování slunečnímu záření. I zelenina a ovoce v tomto ročním období obsahuje méně vitamínů a minerálních látek. Lidé jsou náchylnější k nemocem a celkové únavě organizmu. V tomto článku bych proto rád popsal několik doplňků výživy, které vám můžou pomoct toto roční období lépe překonat.
Doplňky výživy by neměli sloužit jako náhrada pestré stravy. V ideálním případě by se měla pestrá strava společně s doplňkami výživy vzájemně doplňovat.
Vitamín D
Je vitamín rozpustný v tucích, který patří mezi 24 živin kritických pro přežití. Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření, no můžeme ho najít i v některých potravinách jako jsou ryby (mořské ryby) a vajíčka (z volného chovu).
Produkce vitaminu D ze slunečního záření lze pouze v případě, že je UV index 3 nebo vyšší. Většina lidí nemá nedostatkem vitamínu D, mnoho lidí však ani nemá optimální množství tohoto vitamínu. Suplementace se doporučuje v případě, že množství vitaminu D v těle není optimální.
Benefity suplementace vitamínu D:
- zlepšení kognitivních funkcí mozku,
- zlepšení funkcí imunitního systému,
- zlepšení zdraví kostní tkáně,
- zvýšení tvorby testosterónu,
- snížení rizika výskytu rakoviny,
- snížení rizika výskytu srdečně-cévních onemocnění,
- snížení rizika výskytu diabetu a sklerózy multiplex,
Dávkování:
Doporučení pro dávkování neni úplně jednotné. Doporučuje se užívat 400-800 IU/den. To je však velice malé množství pro dospělého člověka. V USA a Kanadě se doporučuje horní limit 4000 IU/ denně. Výskumy také prokazují, že skutečný horní limit pro zdravého dospělého člověka je 10000 IU/den. Za nejnižší efektivní dávku se považuje 1000-2000 IU/den. Pozor taky na formu vitaminu D. Upřednostňujte Vitamin D (cholekalciferol), ktorý dokáže lidské tělo využít efektivněji než vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamin D by se měl užívat denně s jídlem nebo v kombinaci s tukem. ako ideální kombinace je užívat vitamín D3 s rybím olejem. Společně s vitamínem D se doporučuje užívat i vitamin K2, nebo můžete využít kombinované přípravky, jako například Vitami D + K2 od Now Foods.
Vitamin C
Je esenciální vitamin rozpustný ve vodě. Těší se velké popularitě díky jeho účinkům a finanční dostupnosti.
Vitamín C se často užívá pro snížení příznaků nachlazení při vysokých dávkach 5-10G/den, je však potřeba jěště více výskumů.
Benefity suplůementce vitamínu C:
- antioxidant nebo pro oxidant, podle toho co zrovna tělo potřebuje,
- podpora imunitního systému,
- podpora krevního oběhu,
- podpora hladin testosteronu,
- neuroprotektivní účinky,
- lepší kontrola hladiny kortizolu,
- zlepšení nálady,
- zlepšení hustoty kostí.
Dávkování:
doporučené dávkovanie je 100-200mg/den, tohle množství je však možné dosáhnout běžnou stravou. Doporučuji hlavně v zimním období zvýšit příjem vitaminu C na 500-1000mg/den
Vitamín C je nejlepší přijímat ve formě lipozomálního vitaminu C, např. Lipo C Askor.
Probiotika
Suplementace probiotik je důležitá pro osídlení pro správnou funkci mikrobiomu v celém lidském těle. Převážně se probiotika užívají pro osídlení mikrobiomu prospěšnými mikroorganismy. Víde informací o střevním mikrobiomu naleznete v mém článku.
Benefity suplementace probiotik :
- podpora imunitního systému,
- podpora trávení,
- podpora motility střev,
- pomáhají udržovat integritu střevní stěny,
- podpora přirozených detoxikačních procesů,
Více o významu zdravě střevní stěny se dočtete v mém článku Mikrobiom.
Dle mého názoru asi nejlepší probiotika, které lze sehnat na našem trhu jsou od firmy Now Foods.
Rybí olej nebo omega 3 MK
V rybím oleji se vyskytují dva druhy omega-3 mastných kyselín: EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Tyto kyseliny se podílejí na řadě biologických funkcí organismu a v potravě je můžeme získat z tučných mořských ryb, fytoplanktonu nebo i z masa zvířat z kvalitního chovu (například hovězí maso z trávou krmených a volně se pasoucích krav). Ve velmi malém množství si tělo dokáže vytvořit EPA a DHA mastné kyseliny z ALA (kyseliny alfa linolové), která se vyskytuje i v rostlinné stravě.
Benefity suplementace EPA a DHA:
- proti zánětlivé účinky
- zlepšení mozkové činnosti,
- zlepšují průchodnost cév,
- snižují triglyceridů v krevním řečišti,
- snížují krevní tlak u lidí s hypertenzí
- zlepšujíí náladu u lidí s těžkými depresemi.
Dávkování
Doporučuje se dávkovat minimálně 250mg/den ako minimální efektivní dávka. Pro dosažení optimálního množství se doporučuje denně přijímat 1-3g/den EPA a DHA. Pozor, chcete 1-3G Omega 3- mastných kyselin, nerybího oleje, pozorně tedy čtěte etikety. Rybí olej je vhodné přijímat s potravou.
Z mého pohledu jedním z nejlepších produktů dostupných na našem trhu je rybí olej od firmy BrainMax.
B komplex (Vitaminy skupiny B)
Vitamíny skupiny B sou ve vodě rozpustná skupina vitamínu, která pozostává z 8 vitamínů: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), biotín, kyselina folátová, B12 (kobalamín).
Většinu vitamínu skupiny B můžeme najít běžně ve stravě. Vitamín B12 však nalezneme převážně v mase.
Benefity suplementace B komplexu:
- snižování celkové únavy,
- posílení imunitního systému,
- správná funkce mozku,
- zlepšení reakce organismu na stres,
- správná funkce metabolismu glykogenu a bílkovin,
- podpora normální funkci srdce,
Sáhnout můžete například po B komplexu od firmy Swanson nebo Solgar.
Zdroje:
Holystic Training| Mira Holý| Online trenér | online a osobní tréner Brno silově-kondiční trenér 