Hydratácia: prečo len voda nestačí.

Hydratácia alebo tiež zavodnenie organizmu patrí z hľadiska výživy medzi najdôležitejšie faktory športového výkonu.  

Je to oblasť, ktorej mnoho športovcov nevenuje dostatok pozornosti. Nedostatočný príjem tekutin počas športovej aktivity totiž môže mať negatívny vplyv na športovný výkon.

Tekutiny je potrebné  dopĺňať priebežne počas celého dňa, aj keď nešportujete! Potreba príjmu tekutín narastá ešte viac v teplom počasí a pri náročnej alebo dlhotrvajúcej pohybovej aktivite. 

Pri odpočinku alebo čase bez pohybovej aktivity strácame desiatky mililitrov tekutín za hodinu. V prípade vytrvalostného behu alebo cyklistiky môžu však straty tekutín dosahovať aj viac ako 1 liter za hodinu a v prípade behu na lyžiach až 1,5 litra za hodinu.

Pokiaľ tekutiny v priebehu zaťaženia nedopĺňate optimálne, môže sa rozvinúť stav dehydratácie. Už strata tekutín (dehydratácia) o 1-2% môže vyvolať pokles športového výkonu. Závažnejšie straty tekutín okolo 4% môžu viesť k pocitu celkovej únavy, bolestiam hlavy, nevoľnosti, kŕčom, či srdcovej arytmii. 

Piť čistú vodu nestačí, je potrebné dopĺňať tiež elektrolyty!

V kľude by sme mali prijať zhruba 2-3 l tekutín denne. Pre orientačné individuálne stanovenie potreby tekutín v kľude môžete použiť nasledujúci výpočet: 

Telesná hmotnosť [v kg] x 0,033 = X litrov/deň

Hydratácia organizmu však nie je len o tom, koľko tekutín  prijímame. Veľmi dôležitým faktorom optimálnej hydratácie je tiež príjem elektrolytov (tiež iónty, či minerály), ktoré sa v tele podieľajú na dôležitých procesoch, akými sú:

• Hydratácia 
• Svalová kontrakcia
• Prenos nervového vzruchu 
• Vyrovnávanie pH
• Produkcia energie 

Najdôležitejšie elektrolyty, ktoré je potrebné dopĺňať sú: sodík, draslík, fosfor, vápnik, horčík, bikarbonát.

Elektrolyty strácame spoločne s tekutinami hlavne potením. Vodu však strácame aj odparovaním z povrchu pokožky, či dýchaním. Trénovaný športovec sa potí výrazne viac ako netrénovaný. Je to z dôvodu adaptácie organizmu na ochladzovanie organizmu, ktorý sa pri športovej záťaži prehrieva.

Najrýchlejším spôsob, ako dopĺňať vodu a elektrolyty je príjem ióntového nápoja.  Na trhu sa najčastejšie stretnete s hypotonickými a izotonickými ióntovými nápojmi. 

Aký je medzi nimi rozdiel? 

Izotonické nápoje majú vyšší obsah elektrolytov a stredný obsah energie. Naproti tomu hypotonické nápoje majú obsah elektrolytov a energie podstatne nižší.

Hypotonický nápoj sa vstrebáva podstatne rýchlejšie a nezaťažuje príliš tráviaci trakt. PO hypotonickom nápoji je vhodné siahnúť pri dlouhotrvajúcich športových aktivitách s nižšou intenzitou a pri menej náročných aktivitách. Izotonický nápoj je vhodnejší pri intenzivnejších športových aktivitách, ako napríklad futbalu, hokeji, basketbal alebo pri CrossFit.

Izotonický nápoj -> aktivity s vysokou intenzitou trvajúce do 60 minút.
Hypotonický nápoj -> aktivity s nízkou až strednou intenzitou trvajúce dlhšie než 60 minút.

Záver: 

Príjem tekutin je dôležitou, no často zanedbávanou zložkou športovej výživy. Ak je vaším cieľom podávať dlhodobo kvalitný športový výkon, je dôležité zamerať sa aj na túto oblasť športového výkonu. Príjem čistej vody je dôležitý, avšak nemusí byť dostatočný, kľúčovú úlohu pre optimálnu hydratáciu organizmu zohrávajú elektrolyty a hlavne udržiavanie  rovnováhy medzi ich stratou a príjmom. 

A POZOR – pivo nie je iontový nápoj! Pre viac informácií si prečítajte príspevok docenta Milana Sedliaka.  

Bonus: Recept na domácí iontový nápoj 
Zdroj: https://valachshop.sk/blog/post/tipy-na-domaci-iontovy-napoj-nielen-po-cviceni

Pomarančový

• 100 ml čerstvej pomarančovej šťavy
• 50 ml čerstvej citrónovej šťavy
• 400 ml čistej alebo kokosovej vody
• 2 čajové lyžičky medu, melasy, javorového sirupualebo sladenky jačmennej
• 0,4-0,5g (1/8) čajovej lyžičky himalájskej alebo inej soli

Limetkovo-citrónový

• 50 ml čerstvej limetkovej šťavy
• 50 ml čerstvej citrónovej šťavy
• 400 ml obyčajnej alebo kokosovej vody, prípadne vychladnutého bylinkového čaju
• 2 čajové lyžičky medu, melasy, javorového sirupualebo sladenky jačmennej
• 0,4-0,5g (1/8) čajovej lyžičky himalájskej alebo inej soli

Postup, najskôr do pohára odšťavíme citrusy. Následne pridáme všetky ďalšie ingrediencie a dôkladne romiešame.

Na zdravie!

Hľadáte komplexný a zmysluplný tréningu? Kontaktujte ma cez kontaktný formulár. 😉