Dnes začnu článek trochu jinak, na úvod bych vám rád objasnil pár pojmů, se kterými se při čtení článku můžete setkat:
Spánková deprivace – je nedostatečné množství nebo kvalita spánku. Může být krátkodobá (1-2 noci) a dlouhodobá.
Cirkadiánní rytmus – je biologycký rytmus, který funguje jako jakési vnitřní hodiny, kterými se tělo člověka řídí. Ovlivňuje aktivitu a bdělost v průběhu dne. Denní cirkadiánní rytmus trvá 20-28 hodin. Další biorytmy můžou být měsíční nebo roční.
NREM fáze spánku – NREM = non-rapid eye-movement (bez rychlého pohybu očí). Jedná se o fázi spánku, při které dochází k nižší aktivitě neuronů, zpomalení metabolizmu a také sníženi teploty mozku. V této fázi spánku dochází k tělesné regeneraci, protože poskytuje optimální podmínky pro syntézu svalových proteinů. NREM fáze spánku se dělí na čtyři stadia podle hloubky spánku (1.-4. Stadium).
REM fáze spánku – REM = rapid-eye-movement (rychlé oční pohyby). Jak už název napovídá, během této fáze dochází k náhlým a rychlým očním pohybům, které trvají 10-20 vteřin. Tahle fáze spánku je charakteristická vysokou intenzitou mozkové činnosti, která je porovnatelná s činností mozku v bdělém stavu. Také dochází k ztrátam svalového napětí všech vůli ovládaných svalů. V průbhu REM spánku probíhá také většina vašich snů.
Spánkový cyklus – je pravidelné střídání fází NREM a REM spánku v průběhu nocci. Tento cyklus se opakuje zhruba každých 90-110 minut. Spánek dospělého člověka začíná obvykle střídáním stadií NREM od prvního po čtvrté stadium. Asi po 70-80 minutach se spící obvykle vrací do druhého nebo třetího stadia NREM spánku. Pak následuje první fáze REM, která trvá 5-10 minut. Typicky se v průběhu noci vystřídá 4-6 cyklů, přičemž v každém dalším cyklu se zkracuje 3. a 4. stadium NREM spánku a prodlužuje se doba strávená v REM fázi
Spánek je nevyhnutelnou součástí života. Je důležitý pro správné fungování fyziologických a kognitivních funkcí organizmu. Kvalita spánku může také přímo ovlivnit zdraví a vaši produktivitu během dne. Proto jsem se rozhodl, že napíšu článek, ve kterém se pokusím přiblížit skutečný význam spánku.
Víte, jak dlouho je potřeba spát?
Je to přibližně 7-9 hodin (u dětí a teenagerů až 10 hodin). Stačí nám však sledovat jenom délku spánku? Někdy ano a někdy zase ne. Stejně důležitá jako délka spánku je i jeho kvalita. Za kvalitní spánek se považuje dlouhé nepřerušované spaní. Po takovém spánku byste se měli cítit odpočatí a plní energie. Často se stává, že lidé v průběhu týdne spí málo a doufají, že, když se přes víkend jednou nebo dvakrát dlouze vyspí, tak doženou spánkový deficit. To však není pravda. Při dlouhodobější spánkové deprivaci trvá týdny, než skutečně doženete spánkový deficit.
Vliv spánku na paměť a rozvoj dovedností
Už naše babičky poukazovaly na význam spánku, když nás jako malé děti nutily jít spát a měly pravdu. Možná znáte ten případ, když vás čeká velký den a rodiče vás nutí jít spát. Je to z prostého důvodu, před zápasem, zkouškou nebo závody je potřebné se kvalitně vyspat. Pravděpodobně vám však nebude stačit jen jedna noc pořádného spánku. Čím důležitější zápas nebo soutěž vás čeká, tím větší důraz na kvalitní spánek. V dnešní době mnoho sportovců a trenérů řeší v rámci přípravy před soutěží nebo zápasem plánování tréninku s cílem vygradovat formu a i načasování příjmu potravy. Zamyslete se však nad tím, kolikrát jste už slyšeli o tom, že by někdo plánoval spánek?
Ještě větší význam má spánek v tréninkovém procesu. Trénink je procesem rozvíjení, učení a osvojování si různých pohybových schopností a dovedností. Když se chcete naučit nějaký nový prvek nebo pohyb a chcete ho umět perfektně, musíte ho opakovaně trénovat. Když si po takovém tréninku dopřejete kvalitní a dlouhý spánek, daný pohyb nebo prvek se naučíte mnohem rychleji, než když spíte krátce anebo přerušovaně. To stejný platí i pro učení. Abyste nabyli nové vědomosti, nestačí si něco jenom poslechnou nebo přečíst a doufat, že si to zapamatujete. Znovu je potřeba se dobře vyspat a rychle přijdete na to, že si toho budete pamatovat mnohem víc.
Proč je tomu tak?
Souvisí to se střídáním výše zmíněných NREM a REM fází spánku. NREM spánek, který je fází hlubokého spánku přichází v noci jako první. V průběhu tohoto cyklu probíhá v našem mozku proces rozpomínání si na věci, které jste během dne dělali a s tím i věcí, které jste se učili. Dochází také k obnově zdrojů energie.
V další fázi spánku, REM fázi, dochází k začleňování nových informací do dlouhodobé paměti. Pro mozek je proto potřebné, aby prošel všemi fázemi spánku. Když však v noci budete spát třeba 5 hodin, váš mozek neprojde všemi fázemi spánku a proto si možná nebudete pamatovat co jste se učili nebo jste nacvičovali.
Vliv spánku na regeneraci
Svaly jsou tvořeny z 90 % z proteinových struktur. V průběhu silového tréninku dochází k degradaci svalových proteinů. naproti tomu v průběhu regenerace dochází k syntéze svalových proteinů. Abyste byly schopni po tréninku optimálně regenerovat, proteinová degradace a proteinová syntéza musí být v rovnováze. Ptáte-li se jak tohle ovlivní spánek, pokračuje v čtení.
Silový trénink samotný stimuluje proteinovou syntézu v buňkách. Dochází k vyplavování hormonů, které se na přímo podílejí na syntéze svalových proteinů. Těmito hormony jsou testosteron, růstový hormon a IGF1 (inzulin-like growth hormone). K největšímu vyplavování těchto hormonů dochází právě v průběhu spánku. Pokud u člověka dochází k spánkové deprivaci, dochází k nižší produkci těchto hormonů a tím horší regeneraci.
U spánkově deprivovaných lidí dochází také k vyšší produkci kortizolu a glukokortikoidních hormonů. Zvýšená hladina těchto hormonu zpomaluje proteinovou syntézu.
Když tedy nespíte, nedochází k optimální regeneraci svalových vláken. Jinými slovy, když si nedopřejete kvalitní spánek váš silový trénink má menší efekt. Nezáleží na tom, jestli chcete nabrat svalovou hmotu anebo zvýšit maximální, explozivní nebo relativní sílu, když nebudete spát zpomalujete zlepšení v tréninkovém procesu.
Jestli se snažíte zhubnout, tak tady zbystřete.
Nedostatek spánku ovlivňuje rovnováhu hormonů leptin a ghrelin. Leptin signalizuje pocit sytosti. Když je jeho hladina v krvi vysoká, chuť na jídlo je utlumená. Naopak když je hladina tohoto hormonu nízká, máte pořád na něco chuť. Ghrelín je naproti tomu spouštěčem hladu. Nerovnováha v produkci těchto hormonů může vybízet k častějšímu jezení a přejídáni a tedy zvyšování tělesné hmotnosti nebo tukových zásob.
Je také zdokumentováno, že nedostatek kvalitního spánku může způsobovat depresi, zvýšení hodnot krevního tlaku, srdeční onemocnění a pravděpodobně zvyšuje i úmrtnost. Několik studií také prokázalo, výrazné zpomalení reakčního času již po jedné probděné noci. Například takého sprintera na 100 m to může stát cennou čtvrt sekundu zpomalení na startu. Hokejistu horši reakci na protihráče nebo řidiče automobilu pomalou reakci na brzdíci auto. Ukazuje se také, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje aj schopnost vnímání a rozhodování. Z psychologického hlediska už jedna špatně prospaná noc může výrazně ovlivnit motivaci k činnosti. Z toho pak plyne, že se vám nechce pracovat ani věnovat se věcem, z kterých byste normálně měli radost.
Běžně se můžete setkávat s výroky typu „vyspím se v hrobě“ nebo „když spíš, přicházíš o čas na trénink“. Nevěřte tomu! Jestli chcete být produktivní, spěte. Jestli se chcete zlepšovat, ať je to už v čemkoli, spěte. Vyhýbat se spánku se nevyplácí, má totiž mnohem větší vliv na lidský organizmus, než jste si možná mysleli.
Na závěr bych rád poznamenal, že tento článek je jen drobný výčet informací z několika článků, vědeckých studií a jedné knihy o tom, jak spánek ovlivňuje lidské tělo. Jestli vás tedy toto téma zajímá, tak určitě doporučuji přečíst si knihu od autora Matthew Walkera – Proč spíme (vydavatelství Jan Melvil publishing). Kniha je napsaná takovou formou, že si v ní každý přijde na svoje.
Zdroje:
Holystic Training| Mira Holý| Online trenér | online a osobní tréner Brno silově-kondiční trenér 