Zaměření na Warm Up

Warm up, také známý jako rozcvičení, je bez debat nedílnou součástí tréninkového procesu. Zamýšleli jste se někdy nad tím, proč?

Dobře sestavený warm up vám totiž může pomoci v těhle směrech:
– fyzická připravenost
– prevence zranění
– zvýšení výkonnosti
– psychická připravenost

Rád bych vám v tomhle článku představil jeden model rozcvičení, který je časově nenáročný, je jednoduše použitelný a funguje skvěle!
Jmenuje se RAMP Protocol a za jeho tvůrce se považuje Dr. Ian Jeffreys.

RAMP Protocol má 3 fáze:
1. Raise
2. Activate and Mobilise
3. Potentiate

1. fáze – Raise
Cílem této fáze je:
– zvýšení tělesné teploty
– zvýšení srdeční frekvence
– zvýšení dechové frekvence
– zrychlení krevního oběhu
– zlepšení viskozity kloubů

Tuhle část rozcvičení můžete v praxi běžně vidět ve formě rozběhání na běžeckém páse nebo rozšlapání na kole, kde je cvičení vykonávané nízkou intenzitou. Pokud se však neplánujete v tréninku věnovat těmhle konkrétním aktivitám (běh nebo jízda na kole), ztrácíte drahocenný čas.

Lepší variantou je použití podobného nebo stejného typu cvičení, které se ve vašem tréninku bude vyskytovat. Když například budete mít v tréninku těžké dřepy, zvolte si pro rozehřátí dřepy s vlastní vahou nebo výpady. Anebo když víte, že budete v tréninku běhat sprinty, můžete zvolit cviky běžecké abecedy. Tahle fáze rozcvičení by vám měla zabrat přibližně 5 minut.

2. fáze – Raise and Mobilise
Cílem druhé fáze je:
– aktivovat klíčové svalové skupiny
– zvýšit rozsah klíčových kloubních struktur
– zlepšit rozsah v pohybech používaných ve sportovní aktivitě

Těmhle cvikům byste měli věnovat nejvíc času z vašeho rozcvičení. V první řadě je potřeba důkladně analyzovat pohyby, kterým se budete v tréninku věnovat, protože právě pro tyhle pohyby budete chtít zlepšit pohyblivost a aktivovat svalové struktury. Do téhle fáze můžete použít cvičení na foam rolleru, dále je také důležité zapojit cvičení kloubní mobilizace (kroužení končetinami, rotace v ramenním nebo kyčelním kloubu, mobilizační cviky páteře…), cvičení dynamického strečinku a aktivaci svalových řetězců. Táhle fáze by vám měla zabrat přibližně 10-15 minut.

Konkrétní příklady cvičení:
– cvičení s minibandem
– podřepy, dřepy, výpady nebo kozácké dřepy
– Good Morning a mrtvé tahy s odporovou gumou, rumunské mrtvé tahy
– Bear Crawl, Inchwarm…
– mobilizační cvičení páteře (flexe, extenze, rotace ….)
– balanční cvičení

Pro rozšíření zásobníku cviků, vám přikládám pár videí:
MBSC 1
MBSC 2
Basic movement warm up   

3.fáze – Potentiation
Cílem fáze potenciace je připravit sportovce na intenzitu, ve které bude sportovní aktivita probíhat.
Cviky, které se používají v poslední fázi warm upu, jsou již cvičení, které budete dělat v tréninku. Například, když začínáte trénink vzpěračským cvičením trh, můžete použít variace trhu. Příklad takového rozcvičení naleznete v tomhle videu. Důležité je, aby jste cviky začínali provádět nízkou intenzitou, v tomto případě lehkou hmotností činky. Intenzitu cvičení je potřeba postupně zvyšovat až na úroveň intenzity, s kterou budete trénink začínat. V tomhle bodu končí rozcvička a začíná trénink.
Poslední fáze rozcvičení by vám měla zabrat tak 5-10 minut v závislosti od náročnosti pohybů v tréninku.

Příklad RAMP Warm Upu před tréninkem ťěžkých dřepů:
Raise: 2-3 série: 10 dřepů s vl. váhou -> 10 výpadů v chůzi -> medvědí chůze

Activate and Mobilise: Foam Rolling dolných končatín -> mobilizace kotníků, kyčlí, páteře a ramenních kloubů -> kozácké dřepy, výpady s rotacemi trupu, glute bridge nebo hip thrusty, rotace kyčlí s mini bandem v lehu na boku, boční chůze s mini bandem, dead bug.

Potentiate – když začínáte pracovní sérii se 100kg:
10 dřepů s prázdnou osou –> 8 dřepů se 40 kg -> 6 dřepů se 60 kg ->2-3 dřepy s 80 kg -> 1-2 dřepy s 90kg -> pracovní série

Právě jste se seznámili s rozcvičením zvaným RAMP protocol. Hlavní myšlenka článku je: dobře sestavené rozvičení vám nemusí zabrat moc času. RAMP Protocol není jediný způsob, jak se rozcvičit, je to však skvělý způsob, jak nastolit ve vašem rozcvičení pořádek.

Zdroje:
– Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition
– https://www.scienceforsport.com/warm-ups/